Timo Partonen: ajankäyttö, uni ja palautuminen
Ajankäytön ja kiireen hallinnalla jokainen voi turvata itselleen riittävän pitkää yöunta. Päivittäinen minuuttiaikataulu ja siihen sisältyvät ylitsevuotavat tai ristiriitaiset vaatimukset, suorituspaineet ja stressi ovat haitaksi nukahtamiselle ja karkottavat unen. Kiire ei ole avuksi eikä eduksi nukahtamisen kannalta. Ihminen ei voi nukkua väkisin tai pakottaa itseään uneen; ilmiötä kuvastaa myös sanonta, että ei kukko käskien laula. Ihminen voi hallita mieleisellään tavalla syömistään ja liikkumistaan, mutta ihmisellä ei ole katkaisinta uneen, sillä unikytkin on tahtomme ulottumattomissa.
Kolme muutosta
Suomalaisten nukkumisessa on tapahtunut kolme huomattavaa muutosta.
1. Unettomuusoireet ovat yleistyneet, etenkin työelämässä olevilla. Vaikeutena päästä uneen tai heräilemisenä öisin vähintään kerran viikossa esiintyvä unettomuusoire yleistyi 28 prosentista 40 prosenttiin vuodesta 1977 vuoteen 2018.
2. Riittämättömästi nukkuvien osuus on kasvanut. Vuonna 2022 viidesosa aikuisista koki nukkuvansa riittämättömästi. Tämä tarkoittaa noin 900 000 univelkaista suomalaista.
3. Iltavirkkujen osuus on kasvanut, kun päivärytmi on myöhentynyt. Vuodesta 1985 vuoteen 2007 suomalaisilla aikuisilla aamuvirkkuus harvinaistui 33 prosentista 21 prosenttiin ja iltavirkkuus yleistyi 9 prosentista 13 prosenttiin. Vuonna 2023 iltavirkkujen osuus oli suurin 20–39-vuotiailla: miehistä joka kolmas ja naisista joka neljäs oli iltavirkku.
Kesäaikaa vai talviaikaa?
Suomalaisten iltavirkkuistuminen on yleistynyt vähitellen sen jälkeen, kun maamme alkoi noudattaa kesäaikasäännöksiä vuonna 1981. Tutkimusnäytön perusteella kesäajan käytöstä on enemmän haittaa kuin hyötyä. Kesäaikaan siirtyminen johtaa keväisin univajeeseen ja tavanomaista katkonaisempaan yöuneen, etenkin iltavirkuilla henkilöillä. Uni häiriintyy tällä tavoin muutamaksi vuorokaudeksi, iltavirkuilla muutamaksi viikoksi tai jopa koko kesäksi. Iltavirkuille kertyykin muita runsaammin erilaisia oireita ja sairastumisia. Muutaman seurantatutkimuksen perusteella on ilmeistä, että ennenaikaisia kuolemia alkaa ilmaantua iltavirkuille etenkin 56 ikävuoden jälkeen.
Kymmenet tieteelliset yhdistykset ovatkin poikkeuksetta esittäneet, että kesäaikasäännöksistä luovutaan ja että aikavyöhykkeillä noudatettaisiin pysyvästi ympäri vuoden normaaliaikaa eli niin kutsuttua talviaikaa.
Kouluaamujen alku myöhemmäksi?
Viime vuosikymmenien nukkumistottumusten muutokset liittynevät siihen, että työpäivän alkua on siirretty entistä myöhemmäksi ja että vapaa-aikaa on haluttu viettää entistä myöhempään. Myös vaatimukset kouluaamujen myöhentämisestä ovat vahvistuneet ulkomaisen esimerkin voimin.
Yhdysvalloissa liki puolet julkisista peruskouluista on aloittanut koulupäivänsä ennen kello 8 aamulla. Alun perin pyrkimyksenä oli vaikuttaa nimenomaan näihin kouluihin, jotta ne olisivat myöhentäneet kouluaamunsa alkaviksi vasta kello 8 jälkeen. Kokeilun juuret juontavat Minnesotan lääkäriliiton vuonna 1993 tekemään aloitteeseen, jolla pyrittiin kiinnittämään huomio nuorten univajeeseen ja löytämään keinoja univajeen kaventamiseksi.
Kokeilun tarkoituksena oli kouluaamuja myöhentämällä saada murrosikäiset nukkumaan enemmän. Tarkoituksena oli myös kohentaa kouluarvosanoja, parantaa käytöstä ja lisätä turvallisuutta. Kokeilun päätteeksi kokeilukouluja käyneiden ja vertailukoulua käyneiden yöunen pituus ei eronnut toisistaan. Kokeilu ei myöskään johtanut parempiin kouluarvosanoihin. Lähiökoulun opettajat ja rehtorit huomasivat, että koulun käytävillä ja kahvilassa ilmapiiri oli rauhoittunut. Kaupunkikouluissa opettajat sitä vastoin eivät huomanneet oppilaidensa käytöksessä mitään muutosta. Kaupunkikouluista kuului myös valituksia siitä, että oppilaat osallistuivat vähemmän koulun jälkeisiin harrastuksiin ja että heidän käyntinsä ansiotyössä koulun jälkeen hankaloitui ja perheiden ansiot vähenivät tämän takia. Siten kokeilu myös kasvatti eriarvoisuutta asuinalueiden välillä.
Kolme vaihtoehtoa
Koulupäivän myöhentäminen avaa kolme vaihtoehtoa.
1. Oppilaat käyvät iltaisin samaan aikaan nukkumaan kuin nykyisin. He nukkuvat siten pitemmät yöunet. Koska kouluaamut alkavat nykyistä myöhemmin, ne myös loppuvat nykyistä myöhemmin. Koska nukkumaanmenoaika pysyy samana, vapaa-aikaa jää nykyistä vähemmän. Jos koulun jälkeen halutaan viettää vapaa-aikaa ja harrastaa kuten ennenkin, niin samat asiat tulee tehdä nykyistä lyhemmässä ajassa. Tämä johtaa siihen, että on kiire. Kiire ei helpota nukahtamista iltaisin, joten nukahtamisvaikeudet ovat mahdollisia.
2. Oppilaat käyvät iltaisin myöhemmin nukkumaan kuin nykyisin. Koska he saavat nukkua pitempään aamulla mutta koska he myös käyvät myöhemmin nukkumaan, he nukkuvat saman verran kuin nykyisin. Mikään ei siten muutu. Tämä on kuin hölmöläisten peitteen jatkamista, leikkaamista toisesta päästä ja leikatun palan ompelemista toiseen päähän.
3. Oppilaat käyvät iltaisin selvästi myöhemmin nukkumaan kuin nykyisin. Tämä on kolmesta vaihtoehdosta houkuttelevin, sillä niin oppilaat kuin heidän vanhempansa haluavat viettää nykyistä pitemmän vapaa-ajan, koska kouluaamut alkavat myöhemmin eikä kouluun ole yhtä kiire kuin aiemmin. Koska sisäisellä keskuskellolla on taipumus jätättää joka vuorokausi, nukkumaanmenon myöhentäminen tuntuu helpolta. Nuorten elämän aktiivisin vaihe painottuisi tällöin iltaan ja yöhön.
Aikaiset nukkumaanmenoajat voivat olla kiireen keskellä arkipäivien minuuttiaikatauluun hankalasti ahdettava haaste. Kun samoja nuoria on unitutkimuksin seurattu 9-vuotiaasta 25-vuotiaaksi, on kuitenkin huomattu, että sisäisen kellon jakso lyhenee hieman. Tämä mahdollistaa yöunen pidentämisen. Tästä antaa esimerkin Alankomaissa suoritettu tutkimus: 7.–12. luokan oppilaista seulottiin kyselyn perusteella univelkaiset. Heitä oli 15 sadasta. Sen jälkeen univelkaiset jaettiin satunnaistamalla kahteen ryhmään: aktiiviryhmä aikaisti joka arki-ilta nukkumaanmenoaan 5 minuutilla 2 viikon ajan ja sai viikonloppuisin herätä enintään 1 tunnin myöhemmin kuin arkiaamuina, ja vertailuryhmä jatkoi nukkumistaan kuten ennen. Tulos: aktiiviryhmäläiset nukahtivat aikaisemmin ja nukkuivat pidemmät yöunet kuin vertailuryhmäläiset. Yöunen aikaistaminen pienensi univelkaa ja helpotti univaikeuksia.
Kirjoittanut Timo Partonen. Hän on sekä kotimaassa että kansainvälisesti tunnustettu tutkija ja asiantuntija, joka on Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tutkimusprofessori ja Helsingin yliopiston psykiatrian dosentti. Hän on tutkinut 1980-luvun puolivälistä lähtien kaamosmasennusta ja unihäiriöitä. Hänen luentonsa tarjoavat käytännön keinoja hyvään uneen niin yksilön kuin työyhteisön näkökulmasta.
